Диети, спорт и кърмене

Деветте месеца от бременността често пораждат у нас носталгични чувства, но и ни оставят тежко наследство. Вероятно никога преди не сме и никога след това няма да видим кантара да показва толкова внушителни числа и ако преди раждането те са оправдани и приемливи, след раждането вече са непоносимо бреме. Затова ни се иска да се отървем от ненужните килограми  незабавно.

Факт е обаче, че сме натрупвали килограми плавно през цялата бременност и е невъзможно да се върнем на стартовото си тегло за ден-два. Обхваща ни желание да предприемем нещо драстично – да започнем да гладуваме, да стоим по цял ден във фитнеса… Но грижите по новороденото са изтощителни и отнемат много време, така че този план е почти неосъществим. Отделно ни притеснява това, че кърмим детето си  и не искаме да му навредим по никакъв начин – а близките и познатите ни и по време на бременността, и по време на кърменето ни съветват да се храним „като за двама”. Неслучайно традиционната българска храна, която „прави мляко”, е баничка с боза!

Кърмещата жена и диетите

Кърмещата жена не бива да подценява нуждата си от калории и в никакъв случай не бива да предприема драстичен хранителен режим, особено в първите месеци, когато бебето е само на мляко и хранителният му прием изцяло зависи от майката.

Накратко  – как е необходимо да се храним, докато кърмим?

Можем да разделим тази тема на две според двете съществуващи значения на понятието диета: 1. като общ хранителен режим и 2. като режим, който цели редуциране на теглото. Ще започнем с по-общото разбиране.

1.1. Кърмене и хранене на майката

Напоследък доста разпространена е тезата, че кърмещата жена чрез храненето си може да причини на детето си колики или алергии и затова трябва да изключи от менюто си всички газообразуващи храни, лютото, горчивото и киселото, мъхестите плодове, цитрусите и т.н. Така в един момент се оказва, че диетата на майката е картофи и ориз – безспорно питателни храни, но неможещи да снабдят нейния организъм с всички хранителни вещества, от които се нуждае. Още повече, че кърменето идва след период на естествено изтощаване на организма, какъвто е бременността. Всъщност ”независимо от местообитанието на кърмещата майка, нейната възраст, цвят на кожата и начин на живот, кърмата е с относително стабилен състав, който може да се променя в тесни граници“ (виж ”Хранителните вещества в кърмата”). Ето защо не е нужно да се притесняваме толкова за евентуалните липси в бебешкия организъм, важно е жената да се погрижи за своите нужди. Засега единствената доказана връзка между наличие на колики и хранене на майката е приемът на големи количества прясно краве мляко, тъй като казеинът се оказва труден за обработка от бебешкия организъм. Разбира се, добре е да ограничаваме в разумни количества т.нар. алергени, но не и да ги отбягваме напълно.
По-важно е храните, доколкото е възможно,  да са „по-чисти”, да не съдържат твърде много консерванти и подобрители, да не са обработвани с прекалено много химикали. Много често реакцията към екзотичен плод например не е към самия него, а към химикалите, с които е обработван.

Според  Ан Смит, IBCLC, не е обосновано и отказването от „газообразуващи храни” като боб, зеле, броколи, тъй като „газовете се образуват при взаимодействието между бактериите в червата и чревните влакна. Нито газовете, нито влакната могат да преминат в кърмата, даже когато вие имате газове” . Факт е, че в миналото традиционно българите са приемали именно такива храни – няма данни коликите при бебетата тогава да са били по-непоносими. Същото се отнася и днес за страните, където традиционно се ядат доста люти и пикантни храни. Смята се, че хранителните вкусове на детето се предопределят в голяма степен още от храната, която приема майката по време на бременността. Този приемствен модел продължава и по време на кърменето – кърмата променя вкуса си в зависимост от това, което майката е приела, но това, че млякото мирише на лук например, не означава, че е люто.

Майките вегетарианки и вегани могат да продължат да се хранят по начина, по който са се хранели досега, стига да приемат достатъчно витамин B12, калций и цинк. Ако те не ядат месо, но ядат други храни, съдържащи животински протеини (каквито са млечните продукти, яйцата, рибата), то приемът на B12 би трябвало да е достатъчен. В противен случай би трябвало да приемат допълнително от този витамин на таблетки или чрез  обогатени с него храни. Когато не ядат млечни продукти, майките е добре по друг начин да си набавят калций и цинк – например чрез прием на сусамов тахан, ядки, зърнени и бобови храни.

Ако има смисъл хранителният модел на бременната и кърмачката да бъде реорганизиран, то посоката  трябва да е към разнообразие и търсене на баланс – така хранителните нужди и на майката, и на бебето ще са задоволени. Всички други драстични мерки не само че не помагат, те са една от пречките жените да кърмят дълго, защото утвърждават разбирането, че кърменето е трудно и иска жертви.

1.2. Кърмене и диети за отслабване

Не е невъзможно да се кърми и да се прилагат ограничителни мерки към храненето. Още веднага след раждането можем да откажем (или поне да ограничим)  откровено вредните храни, които ни носят много празни калории – храните, съдържащи бяло брашно и бяла захар, консерванти, оцветители, пържените и пакетираните храни, газираните напитки (които отнемат от калция в организма) и т.н. Няма нужда да се храним за двама, а вместо традиционните баничка с боза или модерните й заместители като хамбургер с кола могат да хапват мюсли, овесени, пшеничени и други ядки.

Тъй като кърменето само по себе си помага за възстановяването на жената – окситоцинът помага контрахирането на матката; кърмещата жена харчи между 200 и 500 калории повече в сравнение с жената, хранеща с млека за кърмачета, понякога горните мерки се оказват достатъчни. Като се имат предвид и недоспиването, дундуркането и другите физически дейности, които са принудени да упражняват при обгрижване на бебето, много майки с изненада установяват, че твърде скоро след раждането влизат в старите си дрехи, а понякога дори се оказват по-слаби отпреди забременяването.

Разбира се, не всички са такива късметлийки. Много кърмещи жени въпреки всички тревоги на майчинството не успяват да влязат във форма и не се чувстват добре в кожата си. Затова се интересуват дали няма хранителни режими, които да са подходящи и които не повлияват количеството и качеството на кърмата. За тях е  важно да знаят, че след втория месец могат да пробват  да намалят храненето. Количеството на млякото вече е урегулирано и умереното намаляване на приема на хранителни вещества от майката няма да му повлияе.  Добре е да се приемат не по-малко от 1500 калории на ден и да се отслабва с не  повече от два килограма на месец, защото  при много рязката загуба на тегло токсините, които се съдържат в запасите от телесни  мазнини, преминават в кърмата.

Всякакви диети, които залагат само на определени храни  и изключват цели групи други храни (каквато твърде популярната диета на Дюкан), не са подходящи за кърмещата жена, защото я лишават от ценни хранителни вещества. Можем  да се възползваме за сметка на това от диетите, които са основани на принципа на разделното хранене или залагат на различни начини за комбиниране на храните (като например леко модифициран вариант на популярната в момента 90-дневна диета).

Доста майки се интересуват дали биха могли да приемат билкови продукти за отслабване. Голяма част от продуктите съдържат ефедра и  не са препоръчителни не само за кърмещата жена, а и по принцип. Ефедрата се използва за лечение на астма, но може да предизвика сърдечно-съдови проблеми и дори смърт. Продуктите, съдържащи женшен, кофеин и други стимуланти, могат да се отразят на съня на майката и бебето, а някои от тях могат да са и опасни. Продуктите, съдържащи 5-хидрокситриптофан и цитрин,  също не са подходящи за кърмещи жени – първите могат да повлияят на млекопроизводството и на неврологичното развитие на бебето, а вторите потискат продукцията на холестерола и съответно синтеза на стероидните хормони.

Продуктите с лаксативен ефект, съдържащи индийски живовляк  и ленено семе, обичайно са съвместими с кърменето. Продуктите със сена и зърнастец могат да разхлабят бебето, а тези с алое вера са неприемлив вариант за вътрешна употреба при жени, които кърмят. Разбира се, има голямо значение колко голямо е вашето кърмаче и колко често кърмите, но и към билковите продукти е желателно да се подхожда с голямо внимание, особено през първите месеци, когато бебето разчита на кърмата като основен източник на енергия.

И така – не чудодейни лекарствени средства или диети, а разумното ограничаване, балансираното хранене , кърменето и ежедневните разходки могат постепенно да доведат до лелеяното влизане  в старите дънки. Ако сте любители на двигателните режими, още по-добре. В следващите редове ще обсъдим комбинацията кърмене – спорт.

Кърмещата жена  и спорта

Известно е, че двигателните упражнения предпазват от болести на сърдечно-съдовата система, диабет, остеопороза… (списъкът може да бъде продължен).  Освен това те ни карат да се чувстваме по-добре психически и предпазват от депресии  – което е още една причина да са особено полезни за жената  след раждането.

Няма никаква причина кърмещата жена да не започне да спортува още веднага, щом се почувства добре след раждането. Изследванията недвусмислено показват, че физическото натоварване по никакъв начин не влияе на количествата и състава на кърмата.  Леките упражнения като Пилатес, велоергометърът, йогата и т.н. са изключително подходящи и за физическия тонус на кърмещата жена, и за психическото й здраве. Освен това времето, прекарано в тренировки без бебето, кара младата майка да се почувства отново автономна личност.

Важно е по време на физическо натоварване да се носи спортен, добре поддържащ сутиен, който обаче не стяга прекомерно (пристягането може да доведе до запушвания). Не е добре и да се практикуват спортове, при които гърдите могат да се травмират – подобна травма също може да доведе до неприятни проблеми  като запушени каналчета и мастит. Някои кърмещи майки споделят, че двигателни активности като бягане, аеробика, подскачане и т.н. са не особено удачен избор, тъй като пълните и увеличени като размер гърди създават усещане за тромавост.

Ако няма кой да гледа бебето ви, а то не е склонно да спи доста и да ви остави да правите упражненията си на спокойствие, бъдете изобретателни – един танц пред телевизора или сиди плeйъра с бебе на ръце също харчи калории.

Добре е да се знае, че много силното физическо натоварване води до увеличаване на количеството на млечна киселина в кърмата, но тя не е вредна за бебето и като цяло изследванията не отчитат влияние върху желанието на бебето да суче. Дори след такова натоварване (което не е характерно за жените по принцип, особено за онези, които не са активни състезателки), нивата на млечна киселина се нормализират още след час.

Онези майки, които пред физическата активност предпочитат пасивното натоварване с процедури като  LPG и Power Plate, е важно да знаят, че процедурите не пречат на кърменето, но са противопоказни за хора с тромбози, разширени вени,  диабет и други хормонални смущения. Също така е необходимо, ако майката е родила с цезарово сечение, да се консултира с гинеколога си кога е удачно да пристъпи към подобни процедури.

В заключение можем да кажем, че умереното намаляване на хранителния прием, разнообразното и балансирано меню, както и умереният престой във фитнеса, спортната зала или парка могат да помогнат на кърмещата жена не само да бъде в чудесна физическа форма, но и да подпомогнат психическото й здраве.

Биляна Тодорова
доброволен консултант по кърмене към НАПК

Библиография:

Anne Smith,  IBCLC Nutrition, Exercise, and Weight Loss While Breastfeeding http://www.breastfeedingbasics.com/html/Nutrition.shtml
Kate Mortensen Grad Dip, IBCLC Exercise and Breastfeeding http://www.breastfeeding.asn.au/bfinfo/excercise.html
Lovelady, Garner, Moreno, Williams The effect of weight loss in overweight, lactating women on the growth of their infants.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10675424?dopt=Abstract
Kelly Bonyata, IBCLC Can I diet while breastfeeding?
Kelly Bonyata, IBCLC Exercise and Breastfeeding
Kelly Bonyata, IBCLC Vegetarian Diets and Breastfeeding
Kelly Bonyata, IBCLC Herbal weight loss products and breastfeeding
Laxatives and Breastfeeding

http://www.kellymom.com/nutrition/mom/mom-weightloss.html#lovelady

http://www.kellymom.com/health/lifestyle/mom-exercise.html

http://www.kellymom.com/nutrition/mom/mom-herbalweightloss.html

http://www.kellymom.com/health/meds/laxatives.html

http://www.kellymom.com/nutrition/mom/vegetarian.html

П.П. Специални благодарности на  майките, споделили мнения във форумите на  bg-mamma за идеите и споделената информация.